Das Ba Duan Jin ist eine sehr alte traditionelle Form von Gymnastikübungen im Zusammenspiel von Atemübungen. Das Ba Duan Jin wurde bereits im 12. Jahrhundert in Schriftstücken beschrieben. Die acht Übungen dienen dazu die Sauerstoffzufuhr im Körper zu erhöhen und die einzelnen Übungen dienen zur Stärkung bestimmter Organe.
Es gibt sowohl eine stehende Version wie auch eine sitzende für schwächere Personen. Wir widmen uns heute der ersten Version.
Jede der Übungen kann so oft wiederholt werden wie ihr wollt. Ob ihr sie einzeln trainiert oder als Ganzes ist euch überlassen. Wir wünschen euch viel Spass damit.
Übung 1: Mit den Händen den Himmel stützen
- Die Hände vor dem Bauch in einander falten und über den Kopf anheben / einatmen
- Hände öffnen und über die Seiten in die Ausgangsstellung bringen / ausatmen
Die Gesundheitswirkung
- Erweiterung der Lungenkapazität
- Vertreibt die Müdigkeit
- Stärkung der Rückenmuskulatur
- Entspannung der Schultern
- Stimulierung von inneren Organen durch die Dehnungs- und Streckübungen
Übung 2: Den Bogen spannen und auf den Adler zielen
- Hände heben, Handgelenke überkreuz einatmen
- Die eine Hand nach der Seite ausstrecken, Blick folgt der Hand, Zeigefinger und Mittelfinger in V-Form, ausatmen
- Die andere Hand geht zurück, dabei wie eine Sehne des Bogens spannen
- Hände öffnen, überkreuz zurückführen
Gesundheitswirkung
- Verbesserung der Atemarbeit
- Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
- Kräftigung der Arme, Brust und Schultern
- Steigerung der Konzentrationsfähigkeit
- Hilft gegen Schlaflosigkeit
Übung 3: Die Arme hochheben – Himmel stützen und Erde stemmen
- Linke Hand nach oben, rechte Hand nach unten führen. Die linke Handfläche zeigt nach oben – Fingerspitzen nach rechts – stützt den Himmel,
die rechte Handfläche – zeigt nach unten, stemmt die Erde / einatmen - Beide Hände wieder zum Dantian (Bauch) zurückführen / ausatmen
- Hände wechseln
Gesundheitswirkung
- Dehnung der Rückenmuskulatur
- Wirkt massierend auf den Verdauungstrakt
- Reguliert die Energie des Magens, der Milz und der Leber
Übung 4: Mit Verachtung hinter sich schauen
- Beide Arme mit den Handflächen nach oben öffnen / einatmen
- Der Kopf folgt dem einen Arm
- Arme in Ausgangsstellung zurückbringen / ausatmen
- Dasselbe auf die andere Seite
Gesundheitswirkung
- Stärkung die Nackenmuskulatur
- Verbesserung der Durchblutung des Gehirns
- Vegetative Verspannungen werden abgebaut
Übung 5: Mit Wiegen und Wedeln die innere Hitze aus dem Herzen vertreiben
- Hände – Fingerspitzen nach vorne -auf die Schenkel legen
- Körper mit geradem Rücken nach vorne beugen, den Kopf leicht einrollen.
- Zuerst die Brustwirbelsäule nach links drehen, dann auch den Kopf
- Brustkorb und Kopf wieder zurück drehen und vom Becken beginnend den Rücken wieder aufrichten
- Dasselbe zur rechten Seite
Gesundheitswirkung
- Löst Verspannungen im unteren Körperbereich / Beckentraining
Übung 6: Tief beugen, um die Nieren und den Hüftbereich zu stärken
- Arme hochheben / einatmen
- Bis zur Brust senken
- Hände auf den Rücken
- Oberkörper nach vorne beugen / ausatmen
- Hände zu den Zehen gleiten lassen
- Den Körper wieder aufrichten
Gesundheitswirkung
- Regulation von einem zu niedrigen Blutdruck
- Gymnastische Werte aufgrund der Dehnung im ganzen Körper
- Die Nieren- und Nebennierenfunktionen werden verbessert
Übung 7 Fäuste ballen und mit den Augen funkeln
- Die Fäuste auf den Hüften, Fingerspitzen nach oben
- Steigen und beim Sinken die rechte Faust drehen und nach vorne schieben / ausatmen
- Beim Steigen Faust wieder drehen und zurückziehen / einatmen
- Dasselbe auf der anderen Seite
Gesundheitswirkung
- Senkung von hohem Blutdruck und Verbesserung der Blutzirkulation
- Training von Nacken- und Rückenmuskulatur
Übung 8: Sieben Mal rütteln und hundert Krankheiten vertreiben
- Beine zusammen stellen
- Körper ruhig auf Zehenspitzen anheben
- Mit einem Ruck die Fersen auf den Boden drücken
Gesundheitswirkung
- Versteifungen und Verspannung werden gelöst
- Energie wird im ganzen Körper verteilt